Trứng giàu protein, vitamin và khoáng chất nhưng không cần phải ăn càng nhiều càng tốt. Người khỏe mạnh nên ăn với tần suất thế nào? Ai cần lưu ý?
Ăn hàng ngày có tốt không?
Có. Với phần lớn sức khỏe, ăn trứng mỗi ngày có thể ở một chế độ ăn cân bằng. Trứng cung cấp protein chất lượng cao, choline, vitamin B12, selen cùng nhiều chất dưỡng khác.
Điều đáng quan tâm không chỉ là “có nên ăn mỗi ngày” mà là ăn bao nhiêu, chế độ biến thế nào và tổng thể xuất ra sao.
Ăn như thế nào để tốt cho sức khỏe?
Người khỏe mạnh có thể ăn 1 quả mỗi ngày
Một quả trứng gà cung cấp khoảng 6 g protein, đồng thời chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Lòng đỏ đặc biệt giàu choline, dưỡng chất tham gia vào hoạt động của não, hệ thần kinh và chuyển hóa.
Trong nhiều năm, em đã từng được chế độ ở chế độ giới hạn vì hàm lượng cholesterol khá cao. Tuy nhiên, nghiên cứu dinh dưỡng hiện đại cho thấy cholesterol trong thực phẩm không phải yếu tố duy nhất quyết định cholesterol máu. Chất béo bão hòa trong toàn bộ chế độ ăn cũng đóng vai trò quan trọng.
Vì vậy, với người khỏe mạnh, 1 quả trứng mỗi ngày thường được đưa vào chế độ ăn cân bằng. Điều quan trọng là không biến bay thành lý do để ăn kèm quá nhiều thịt chế biến, xúc xích, thịt xông khói, bơ hoặc các món nhiều chất béo bão hòa.
Ăn 3–7 quả mỗi tuần là khá hợp lý
Nếu không muốn ăn trứng mỗi ngày, khoảng 3–7 đầu mỗi tuần cũng là một lựa chọn đơn giản. Có thể chia đều trong tuần hoặc thay đổi cùng các nguồn protein khác như cá, thịt gia cầm, đậu phụ, đậu và sữa.
Không nhất thiết phải cố định một số cho tất cả mọi người. Nhu cầu protein, tổng lượng calo, tuổi, cường độ hoạt động và tình trạng sức khỏe đều ảnh hưởng đến khẩu phần phù hợp.
Thời gian là lúc cần thực hiện một đa dạng đơn. Ăn một quả trứng cùng rau, bột ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh khác hoàn toàn với công việc nào cũng ăn nhiều trứng cùng đồ chiên và thịt chế biến.
Ăn nhiều mỗi ngày chưa chắc tốt hơn
Trứng giàu dinh dưỡng nhưng không phải thực phẩm “càng nhiều càng tốt”. Khi ăn 2–3 kết quả hoặc nhiều hơn mỗi ngày trong thời gian dài, cần xem xét tổng lượng cholesterol và chất béo của cả khẩu phần, đặc biệt nếu chế độ ăn vốn đã có nhiều thực phẩm nguồn gốc động vật.
Một số người có thể phản ứng khác với cholesterol trong chế độ ăn uống. Nếu xét nghiệm máu cho thấy khả năng tăng LDL-cholesterol, việc đánh giá lại chất béo và nguồn chất béo an toàn trong thực đơn là điều chỉnh nên thay thế tập trung vào một loại sản phẩm thực sự.
Đặc biệt, nếu ăn nhiều trứng, cách chế biến càng đáng chú ý. Trứng bão, hấp hoặc chế biến với ít dầu thường phù hợp hơn bão dầu hay ăn cùng nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa.
Lòng đỏ không nên bỏ một cách máy móc
Lòng trắng nổi bật về protein nhưng phần lòng đỏ mới tập trung nhiều vitamin, khoáng chất và choline. Vì thế, nếu mục tiêu là tận dụng giá trị dinh dưỡng của quả trứng, thì không nhất thiết phải bỏ lòng đỏ ở người khỏe mạnh.
Lòng đỏ cũng chứa cholesterol, nhưng điều này không đồng nghĩa ăn lòng đỏ chắc chắn làm cholesterol máu tăng mạnh ở tất cả mọi người. Phản hồi của cơ sở phụ thuộc vào từng người và chế độ ăn tổng thể.
Nếu cần tăng lượng protein nhưng muốn kiểm soát phần lượng hoặc cholesterol trong khẩu, có thể kết quả hiệu quả với việc bổ sung thêm lòng trắng thay vì phải ăn nhiều lòng đỏ.
Những người này nên cẩn thận hơn
Người đang có cholesterol LDL cao, bệnh tim mạch, gián đoạn đường hoặc các vấn đề chuyển hóa khác nên tự áp dụng một số chung. Tần suất ăn trứng cần được cân nhắc cùng chế độ ăn và trạng thái sức khỏe thể chất.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu khẩu phần hàng ngày đã có nhiều thịt đỏ, nội tạng, đồ chiên, bơ, phô mai hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Khi đó, vấn đề có thể không được đặt ở dự án có tổng chất béo bão hòa và năng lượng nạp vào.
Với nhóm có bệnh lý hoặc đang được theo dõi cholesterol máu, cách thực tế nhất là kiểm tra lipid máu định kỳ và trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu muốn ăn thường xuyên.
Cách ăn trứng quyết định một phần “tốt hay không”
Trứng hấp, hấp hoặc chần chừ là những cách chế biến đơn giản, giúp hạn chế lượng dầu và năng lượng bổ sung. Ăn cùng rau xanh, các loại đậu hoặc ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp bữa ăn cân bằng hơn.
Ngược lại, một quả trứng vốn không phải món ăn quá nhiều năng lượng nhưng có thể trở thành một bữa ăn nhẹ nếu chiên với nhiều dầu rồi ăn cùng thịt xông khói, xúc xích và các món nhiều muối.
Vì vậy, câu trả lời không nên chỉ là “mỗi ngày ăn một quả”. Câu trả lời đầy đủ hơn là: người khỏe mạnh có thể ăn trứng thường xuyên, thậm chí mỗi ngày, nhưng nên đặt nó ở một chế độ ăn đa dạng và ưu tiên cách biến ít dầu.
Kết quả lại, với số lượng người khỏe mạnh, 1 quả trứng/ngày hoặc khoảng 3–7 quả/tuần là thức ăn dễ áp dụng và hợp lý. Không cần thiết phải sợ hãi một máy móc, nhưng cũng không cần xem trứng là thực phẩm có thể ăn không giới hạn. Quan trọng nhất vẫn là tổng thể chế độ ăn và chỉ số sức khỏe của chính mình.
