Ngủ ngon giấc ngủ lúc 3 giờ sáng, rồi trằn trọc mãi không thể ngủ lại? Đằng sau nhiều đêm mất ngủ có thể là những tín hiệu cơ bản đang âm thanh cảnh báo.
Nhiều người tỉnh giấc lúc 3, 4 giờ sáng rồi nằm trằn trọc, dù trước đó vẫn ngủ bình thường. Nếu tình trạng này lặp đi lặp lại, mất ngủ có thể không đơn thuần bắt nguồn từ việc dùng điện thoại trước giờ ngủ mà liên quan đến căng thẳng, thói quen sinh hoạt hoặc một số vấn đề sức khỏe khác.
Căng thẳng có thể tạo giấc ngủ “thức tỉnh” giữa đêm
Mất ngủ và trạng thái tỉnh giấc giữa đêm thường xuất hiện khi cơ thể phải chịu áp lực tâm lý kéo dài. Bình thường, cortisol sẽ tăng dần vào cuối đêm để chuẩn bị cho giai đoạn dậy thì, nhưng căng thẳng có thể khiến hormone này tăng sớm, làm não táo khi chưa đến giờ thức.
Lưu ý, sau khi tỉnh giấc, nhiều người nghĩ đến công việc, tiền bạc hoặc những vấn đề chưa được giải quyết. Càng suy, suy nghĩ càng tỉnh và chứng mất ngủ càng trở nên khó kiểm soát.
Thay vì tiếp tục sử dụng điện thoại hoặc máy tính, một số thói quen thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hay vận động nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể giúp cơ thể chuyển sang trạng thái yên yên. Việc giảm thiểu hoạt động sử dụng thiết bị điện tử vào buổi tối cũng góp phần hạn chế những yếu tố làm gián đoạn giấc ngủ.
Căng thẳng kéo dài có thể gây mất tỉnh táo giữa đêm, tăng nguy cơ mất ngủ.
Giờ học thường làm đồng hồ sinh học khó “bắt nhịp”
Tối, ngủ bù vào cuối tuần hoặc liên tục thay đổi thời gian ngủ có thể làm nhịp sinh học. Khi cơ sở không thể xác định là thời gian nghỉ ngơi, nguy cơ mất ngủ và thức giấc giữa đêm có thể tăng lên.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định mỗi ngày. Lịch sinh hoạt đều sẽ giúp cơ sở hình thành tín hiệu rõ ràng về thời gian cần thiết cho giấc ngủ và thời gian dành cho giấc ngủ.
Tối quá ít cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ
Chế độ ăn uống cũng có thể liên quan đến tình trạng mất ngủ. Việc ăn tối quá ít, thiếu protein hoặc thường xuyên bỏ bữa sáng có tác dụng cung cấp lượng đường trong máu trong suốt đêm.
Khi đường huyết xuống quá thấp, cơ sở có thể giải phóng adrenaline và cortisol để duy trì năng lượng. Phản ứng này có khả năng khiến người đang ngủ bất ngờ giấc ngủ và sau đó khó ngủ lại.
Một bữa ăn tối cân bằng protein, chất béo lành mạnh và rau xanh có thể hạn chế tình trạng biến động đường huyết trong đêm. Nếu vấn đề mất ngủ thường xuất hiện sau những ngày ăn thất thường, bạn có thể thử thực hiện điều này.
Rượu bia giúp ngủ nhanh hơn nhưng ngủ không sâu
Nhiều người cho rằng uống rượu bia giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, dù rượu có thể rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, nhưng chất lượng giấc ngủ sau đó lại có xu hướng giảm.
Khi cơ thể chuyển hóa rượu, giấc ngủ trở nên nông và dễ dàng đánh thức hơn. Rượu bia đồng thời làm tăng nhu cầu đi tiểu ban đêm, giảm thời gian ngủ sâu và có thể tạo ra rối loạn hô hấp trong lúc ngủ nên béo hơn.
Rượu bia có thể ngủ nông và dễ gián đoạn.
Vì vậy, mất ngủ hoặc tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng sau khi uống rượu bia không phải hiện tượng khó giải quyết. Sử dụng đồ uống có cồn để tìm kiếm một giấc ngủ nhanh hơn vô tình làm chất lượng nghỉ ngơi về sau gần hơn.
Thay đổi nội tiết cũng có thể tạo ra phụ nữ khó ngủ
Mang thai, tiền mãn kinh và mãn kinh là những giai đoạn cơ bản có nhiều biến động nội tiết. Sự thay đổi của estrogen cùng progesterone có thể đi kèm với các biểu hiện như mồ hôi ban đêm, cảm giác nóng bức, nhạy cảm với nhiệt độ hoặc lo âu, từ đó gây mất ngủ và thức giấc giữa đêm.
Một số người có thể tỉnh dậy với cảm giác khó chịu, sáng nền hoặc tim đập nhanh. Trong trường hợp này, giữ phòng ngủ thông thoáng, nhiệt độ phù hợp và chú ý các triệu chứng đi kèm có thể giúp nhận biết sớm những yếu tố liên quan đến nội tiết.
Ánh sáng xanh không phải lúc nào cũng là “thủ phạm”
Điện thoại thường được xem là nguyên nhân trực tiếp gây mất ngủ vì ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng đến melatonin. Tuy nhiên, bằng chứng đã được chứng minh trong tổng hợp 12 công trình nghiên cứu trên Sleep Advances năm 2020 đã cho thấy kết quả về vấn đề này không phải là ít nhất.
Kính lọc ánh sáng xanh với tròng kính vàng hoặc cam chỉ mang lại lợi ích nhỏ cho một số người bị rối loạn giấc ngủ, trong khi gần như không tạo ra sự khác biệt ở người bình thường. Điều này cho thấy không nên quy định mọi trường hợp mất ngủ đều làm ánh sáng xanh.
nghiên cứu được công bố trên Nghiên cứu về Thuốc ngủ Đánh giá năm 2024 còn tập trung vào cách con người tương tác với công nghệ. Theo hướng tiếp cận này, nội dung sử dụng và cảm xúc, căng thẳng thần thần có thể quan trọng hơn bản thân thiết bị.
Xem một bộ phim nhẹ nhàng, nghe nhạc dịu dàng hoặc đọc nội dung thư thư giãn trước khi ngủ không giấc ngủ xấu đi. Ngược lại, hãy liên tục theo dõi tin tức tiêu cực, lướt video ngắn không kiểm soát hoặc chơi trò chơi phản kháng có thể không duy trì trạng thái kích thích, từ đó tăng khả năng mất ngủ.
Nội dung trên thiết bị có thể quan trọng hơn bản thân ánh sáng xanh.
Không nên xem trạng thái mất ngủ kéo dài
Không phải trường hợp mất ngủ nào cũng chỉ liên quan đến thói quen sinh hoạt. Tình trạng bình thường xuyên thức giấc từ 2 – 4 giờ sáng đôi khi có thể đi cùng dạ dày ngược dày thực quản, thở thở khi ngủ, trầm cảm, đau mạn tính, hội chứng chân không yên, rối loạn đường huyết hoặc tác dụng phụ của thuốc.
Đặc biệt, nếu mất ngủ đi kèm khoáng chất lớn, khó thở, ho kéo dài, đau đầu sau khi thức dậy, chóng mặt hoặc phải đi vệ sinh nhiều lần trong đêm, người bệnh nên chủ động thăm khám tại các cơ sở y tế uy tín. Dấu hiệu này có thể giúp bác sĩ tìm kiếm nhân sau tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn.
Các tài khoản mất ngủ ngắn hạn có thể xuất hiện trong giai đoạn căng thẳng hoặc khi cuộc sống có nhiều thay đổi. Tuy nhiên, dù giấc ngủ giữa đêm kéo dài đến 3 tháng, việc tìm kiếm bác sĩ chuyên khoa là điều cần thiết.
Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với quá trình phục hồi năng lượng, sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và tinh thần. Vì vậy, thay tập trung vào một nguyên nhân như ánh sáng xanh, người bị mất ngủ kéo dài cần nhìn rộng hơn vào stress, lịch sinh hoạt, ăn uống, rượu bia, nội tiết và những dấu hiệu sức khỏe đi kèm.
