Cơm vẫn là món quen thuộc trong bữa ăn của nhiều gia đình Việt và không nhất thiết phải bỏ nếu bạn có thói quen ăn nhiều. Điều quan trọng là biết điều chỉnh khẩu phần, kết hợp thêm rau và thực phẩm giàu dưỡng chất để ăn đa dạng, cân đối hơn.
Cơ sở cung cấp carbohydrate, một trong những nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu một bữa ăn có quá nhiều cơm nhưng lại rất ít rau, thực phẩm giàu protein và các nhóm thực phẩm khác, khẩu phần có thể trở nên thiếu cân đối.
Với những người đã quen ăn nhiều cơm, thay đổi thói quen không nhất thiết phải bắt đầu bằng công việc kiến hoặc cắt hoàn toàn. Một vài điều chỉnh nhỏ trong cách ăn hàng ngày có thể giúp bữa ăn trở nên đa dạng hơn.
Ăn nhiều cơm không đáng lo bằng ăn cơm thiếu cân đối
Có người có thể ăn tới vài bát cơm trong một bữa sáng nhưng lượng rau và thức ăn đi kèm lại khá ít. Khi đó, phần lớn nhập khẩu phần ăn tập trung vào một nhóm thực phẩm thay vì được phân chia đa dạng.
Carbohydrate trong cơm có vai trò cung cấp năng lượng. Vì vậy, điều cần quan tâm không phải là “có nên ăn cơm hay không” mà là lượng cơm có phù hợp với nhu cầu của cơ thể và bữa ăn có đủ các nhóm thực phẩm cần thiết hay không.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chế độ ăn lành mạnh cần đảm bảo sự đa dạng, cân bằng và vừa phải. Carbohydrate nên chủ yếu đến từ các nguồn như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu.
Nếu đang có thói quen ăn lượng cơm khá lớn thì mọi người đều có thể điều chỉnh từ. Dược liệu hạn chế, giảm một phần cơm nên khẩu phần quen thuộc, đồng thời tăng rau củ và lựa chọn nguồn protein phù hợp.
Cách này cũng dễ thực hiện hơn so với việc đột ngột bỏ cơm hoặc cắt giảm bột quá trình.
Một bữa cơm cân đối không nên chỉ tập trung vào cơm mà cần kết hợp đa dạng rau củ và thực phẩm giàu lộc.
3 cách người thích ăn nhiều cơm nên áp dụng
1. Đừng chỉ nhìn vào số bát cơm
Một trong những cách đơn giản nhất để điều chỉnh chế độ ăn là quan sát toàn bộ bộ phận thay vì chỉ chú ý đến việc mình đã ăn bao nhiêu cơm.
Nếu một bữa ăn có một phần cơm lớn nhưng chỉ kèm theo vài miếng thịt và rất ít rau, bạn có thể thử thay đổi tỷ lệ này. Giảm bớt một phần cơm và bổ sung thêm rau củ sẽ giúp bữa ăn đa dạng hơn.
Không cần thay đổi quá nhanh. Với người đã quen ăn nhiều cơm, có thể giảm từng chút một để cơ thể và thói quen ăn uống thích nghi.
Điều quan trọng là phần cơm giảm đi không nên được thay thế bằng những món nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán hoặc thực phẩm chế biến sẵn.
2. Ăn cơm cùng rau và thực phẩm giàu dinh dưỡng
Một bữa cơm cân đối không chỉ có cơm. Rau xanh, hoa quả và những thực phẩm giàu protein như cá, trứng, thịt, thịt gia cầm, các loại đậu hay thực phẩm từ đậu đều có thể góp phần làm phong phú khẩu phần.
Rau củ cung cấp chất xơ, vitamin và chất khoáng. Trong khi đó, protein tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể và giúp bữa ăn có thêm sự đa dạng về dinh dưỡng.
WHO khuyến nghị trưởng thành nên hướng tới ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày. Đây là lý do những người thường xuyên ăn nhiều cơm càng nên chú ý bổ sung rau và trái cây thay vì để cơm sử dụng phần quá lớn trong chế độ ăn.
Một thay đổi khá dễ thực hiện là chuẩn bị một đĩa rau hoặc món rau trong mỗi bữa ăn chính. Khi lượng rau tăng lên, người ăn cũng có xu hướng chú ý hơn đến sự cân bằng của toàn bộ bữa ăn.
Bên cạnh đó, cách chế biến cũng đáng lưu ý. Nếu ăn ít rau nhưng lại dùng nhiều món chiên, rán hoặc quá nhiều chất béo để tăng cảm giác ngon miệng, việc giảm cơm chưa chắc đã giúp xuất khẩu phần trở nên lành mạnh hơn.
3. Có thể thay thế một phần cơm trắng bằng thực phẩm giàu chất xơ
Cơm trắng không phải là nguồn duy nhất carbohydrate. Tùy khẩu vị, điều kiện và thói quen gia đình, có thể kết hợp thêm nhiều nguồn khác như gạo lứt, yến mạch, ngô hoặc các loại đậu.
Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều thành phần tự nhiên của hạt và có hàm lượng chất xơ cao hơn so với bột tinh chế. Các loại đậu cũng có thể cung cấp cả protein thực vật và carbohydrate cùng chất xơ.
Việc thay đổi này không phải là thiết bị cần thực hiện ở tất cả các bữa ăn. Chỉ cần mời mời kết hợp hoặc thay một phần cơm trắng bằng những sản phẩm khác cũng giúp thực đơn trở nên đa dạng hơn.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng trà lứt, yến mạch hay các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể ăn không giới hạn. Tổng số lượng thực phẩm có thể cần thiết phù hợp với nhu cầu năng lượng của mỗi người.
Người thích ăn nhiều cơm có thể điều chỉnh khẩu phần và mời gọi thay một phần Trắng bằng bột nguyên hạt ngũ cốc hoặc các loại đậu.
Không cần “sợ” cơm, quan trọng là cách ăn
Với người Việt, cơm vẫn là một phần rất quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày. Việc muốn ăn lành mạnh không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn cơm từ thực đơn.
Nếu đang có thói quen ăn nhiều cơm, có thể bắt đầu áp dụng những thay đổi nhỏ: giảm lượng cơm nếu xuất khẩu phần hiện tại quá lớn, tăng rau, bổ sung nguồn protein phù hợp và đa dạng hóa các nguồn carbohydrate.
Đặc biệt, không nên chỉ tập trung vào một loại thực phẩm rồi coi đó là nguyên nhân duy nhất quyết định chất lượng của chế độ ăn. Tổng thể xuất khẩu phần, cách chế biến, lượng thực phẩm và đa dạng trong thực đơn mới là những yếu tố cần được quan tâm.
Một nguyên tắc dễ nhớ là thay vì chỉ ăn nhiều hơn, hãy ăn đa dạng hơn.
Không cần phải kiến khem cực đoan, người thích ăn cơm hoàn toàn có thể tiếp tục duy trì món ăn quen thuộc này, đồng thời sắp xếp lại khẩu phần để mỗi bữa ăn có hiện diện lý lý hợp lý của cơm, rau và nguồn năng lượng. Đây là cách thay đổi đơn giản nhưng có thể giúp thói quen ăn uống trở nên cân bằng hơn về lâu dài.
